Você já deve ter ouvido falar na importância da qualidade do sono para viver melhor. Mas qual será que é a quantidade de horas ideal para uma noite de sono? São seis horas? Sete horas? Oito? Nove? Ou será que precisamos dormir mais, como por dez horas? Ou 12? Para saber mais sobre o assunto, acompanhe a leitura deste artigo e fique por dentro.
Neste artigo, você vai aprender conhecimentos para a qualidade de vida:
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Duração do sono – o que diz a ciência
Ao perguntar para pessoas ao seu redor quantas horas cada um precisa dormir por noite, a resposta pode variar. Pode haver pessoas que se gabem de funcionar eficientemente com apenas 4 horas de sono, ou aqueles que, se pudessem, passariam doze horas dormindo.
E você, será que você está dormindo o suficiente para que seus esforços de saúde e condicionamento físico gerem o máximo de resultados?
Vamos ver o que a ciência tem a dizer:
- A restrição crônica do sono provoca aumento do consumo de alimentos com alto índice glicêmico, principalmente os doces e sobremesas. Pode causar mudanças nos comportamentos alimentares que aumentam o risco de obesidade e morbidade associada.
- Falta de sono pode diminuir seus níveis de antioxidantes e enfraquecer seu sistema imunológico.
- A quantidade ideal de sono – não muito curta ou muito extensa – pode reduzir o risco de câncer, derrame e doença cardíaca.
Mas o que é suficiente para viver mais e com bem-estar?
Em uma pesquisa sobre o sono no Japão, os pesquisadores descobriram que dormir menos horas gera aumento da mortalidade; mas dormir mais horas do que o necessário também acarreta no mesmo resultado: a mortalidade aumenta.
Quantidade de horas de sono ideal para a longevidade
Mas então, para maximizar a saúde e a longevidade, qual a duração ideal do sono? Diferente do que o senso comum acredita, não são oito horas. A quantidade ideal de sono por noite para viver mais tempo e com mais qualidade é, em média, de sete horas.
Mas você não precisa levar esta quantia de 7 horas como o número mágico.
O estudo que chegou neste resultado foi realizado no Japão, onde as pessoas têm diferentes hábitos alimentares e de trabalho em comparação a qualquer parte do mundo onde você reside.
O importante é ter consciência de como você se sente na manhã seguinte após a noite de sono, seja qual for a quantidade de horas que dormiu. Como você se sente quando acorda de manhã? Você se sente energizado? Ou não consegue funcionar sem cafeína? Você consegue manter o foco e atenção nas primeiras 3-4 horas no trabalho? Essas perguntas ajudarão você a descobrir seu ponto ideal.
Monitoramento das fases do sono com Sleep trackers
Para entender como estes dispositivos funcionam, é importante compreender o processo do sono. O sono é dividido em 3 estágios: Sono Leve , Profundo e REM (rapid eye movement – ou movimento rápido dos olhos, em tradução livre).
Todos os três estágios têm diferentes características fisiológicas, e o significado para o corpo é diferente.
O sono leve é o estado de transição do estado de vigília para o sono profundo. Os olhos não estão se movendo e o tônus muscular está diminuído.
No sono profundo, o movimento físico e o tônus muscular são quase inexistentes. A taxa de respiração é lenta e constante, a frequência cardíaca é lenta e a pressão arterial baixa.
Esta fase do sono é essencial para a recuperação física. Nela, a maioria dos sistemas fisiológicos em você está em um estado anabólico elevado, mostrando aumento da produção de proteínas. Estes são os blocos essenciais necessários para o crescimento e reparo celular e rejuvenescimento dos sistemas imunológico, nervoso, esquelético e muscular.
Já o sono REM é fase de sonhar, caracterizada por movimentos oculares rápidos, músculos paralisados, pressão arterial e frequência cardíaca variáveis. O sono REM é necessário para a recuperação mental.
Durante esse estágio do sono, as conexões sinápticas podem ser reorganizadas, o que permite o aprendizado, o armazenamento de memórias e o esquecimento de coisas desnecessárias.
Para uma recuperação completa do seu corpo e mente, você precisa ter uma quantidade suficiente de sono em geral, mas também o suficiente para o sono REM e Profundo. O sono REM deve constituir 20 a 25% do sono total e o profundo 10-20%. Isso deixa 50-60% para o sono leve.
Otimização do sono e bem-estar
Através do conhecimento sobre as fases do sono, podemos propor novas questões para otimizá-lo: será que quem dorme menos e sente energia tem mais tempo em sono profundo e REM?
Na verdade, mesmo sem monitores do sono, com consciência, podemos observar o que acontece através das nossas próprias atitudes. Isso é autoconhecimento.
Perceba o que acontece nas noites que você come mais carboidratos, por exemplo. Como foi a noite de sono seguinte?
Ou quando você faz atividade física. Compare a qualidade do sono nos dias que faz exercícios físicos à noite ou de manhã, ou até mesmo quando fica sem fazer.
Dormir com uma máscara de olho ou criando escuridão total também vai ajudar a maximizar o sono profundo. Experimente também cortar o tempo de tela (celular, computador ou TV) uma hora antes de dormir. Reduzir as conversas mentais mudando para a leitura tranquila é também uma estratégia a ser adotada como hábito para melhorar a qualidade do sono e viver mais e melhor.
Qualidade de sono e mudança de hábitos?
Você entendeu a ideia? Em vez de debater sobre quais são as horas ótimas de sono para a saúde e a longevidade, que tal mudar a questão apenas um pouquinho? Ou seja: quais são as horas ótimas de sono que meu corpo precisa para funcionar no seu melhor?
Pode até parecer uma questão egoísta. Mas o fato é que, para que você possa prosperar neste planeta, você terá que encontrar o seu lugar pessoal.
Isso se aplica a quais são as melhores horas de sono com base no seu estilo de vida, nos padrões de alimentação e no trabalho que você faz. Cuide do seu sono e você poderá trabalhar com mais qualidade e, assim, mudar o mundo para melhor.
Então, qual é o seu ponto ideal quando se trata de dormir? Compartilhe as estratégias que você utiliza para otimizar seu sono.
Aproveite e acesse meu site. Nele, você saberá mais sobre como fazer para alcançar a longevidade. Se você gostou deste artigo, fique à vontade para compartilhá-lo com amigos que também podem se beneficiar, vivendo por mais tempo e de forma mais saudável.
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