Dieta Cetogênica. Fundamentos para iniciar de maneira saudável + Ebook
Você está procurando sobre dieta cetogênica, não é? Que bom que você chegou até aqui. Bem-vindo à Clínica de Longevidade.
Existem alguns motivos para alguém querer entrar em cetose, emagrecer é a principal delas. Aqui, você vai aprender os fundamentos de uma dieta cetogênica saudável.
Se você é mãe de uma criança com epilepsia, um adulto com crises convulsivas, alguém com diagnóstico de câncer, tem diabetes ou outras doenças crônicas, ou está em busca de algo mais, você também vai se beneficiar do que eu escrevi neste post.
Esta dieta consiste, basicamente, em uma dieta em que a fonte de energia do corpo vem dos lipídeos, e não dos carboidratos.
Portanto, é rica em óleos e gorduras e possui baixo teor de carboidrato. Adicionalmente, é importante que haja uma restrição de proteínas.
Quando o consumo de proteínas é excessivo, o que pode ocorrer facilmente, esta é convertida em glicose, impedindo a cetogênese.
Todavia, é importante respeitar as quantidade mínimas diárias (0,8- 1,2g/kg) para garantir as necessidades de aminoácidos e o corpo não desenvolva uma desnutrição proteica.
Eu sou a Suellen Vieira Araujo, médica, pesquisadora e idealizadora da Clínica de Longevidade. Eu quero viver por mais de 100 anos, cheia de saúde e disposição. Se você é inteligente, tem sede de conhecimento para sua evolução e sabe que pílulas mágicas têm seu custo, tenho certeza que em breve vamos nos conhecer melhor.
Eu estou em constante aprendizado e evolução, já experimentei o estado de cetose e, durante o processo, meu efeito colateral foi perder peso muito rápido – talvez este seja seu objetivo, né? Durante os períodos de cetose, o que mais me chamou atenção foi a leveza do meu corpo, a energia e sonhos lúcidos, algo bem interessante.
Nessas linhas eu vou compartilhar com você um pouco do que pesquisei sobre dieta
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O que é dieta cetogênica?
Você deve ficar atento quando busca compreender um termo na internet. Mesmo na ciência, há formas diferentes de fazer uma dieta cetogênica. E claro, essas metodologias vão impactar no resultado de sua busca.
Abaixo, você vai conhecer algumas variações da dieta cetogênica, conforme descrito neste artigo publicado em 2018:
- Dieta cetogênica padrão – Standard ketogenic diet (SKD)
Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos com proteína moderada e rica em gordura. Normalmente, contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
- Dieta Cetogênica Cíclica – Cyclical ketogenic diet (CKD)
Esta dieta envolve períodos de alta ingestão de carboidratos entre os períodos de dieta cetogênica, por exemplo: um ciclo de cinco dias para indução da cetose seguidos por dois dias com alto teor de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada – Targeted ketogenic diet (TKD)
Esta dieta permite a adição de carboidratos adicionais em torno dos períodos do treino físico intensivo.
- Dieta cetogênica rica em proteínas – High-protein ketogenic diet (HPKD)
Esta dieta inclui mais proteínas e a proporção em torno de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos; mas, como pode ser visto, ainda é uma dieta muito rica em gordura.
Enquanto as dietas SKD e HPKD são as formas mais comuns de induzir cetose, as dietas cetogênicas cíclicas e direcionadas são adições recentes e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas. SKD é o mais pesquisado pela ciência e, portanto, mais recomendado.
E eu ainda tenho uma dica muito importante para evoluir sua dieta, minimizando os efeitos colaterais: seja qual dieta escolher, considere o potencial alcalinizante dos alimentos. Mais adiante você vai entender os fundamentos para fazer uma dieta cetogênica e alcalina, o que será ainda mais saudável.
A história desta dietoterapia
Eu gosto de pesquisar a história por trás das “modinhas” atuais. Tudo começou no século passado, na época em que os médicos clínicos, como eu, também eram pesquisadores. O início da dieta cetogênica surgiu para tratar convulsão.
Todavia, desde os tempos antigos, sabia-se que o jejum prolongado ou a “dieta da água” podiam ser usados para controlar convulsões na epilepsia. Na década de 1920, verificou-se que uma dieta composta principalmente de gorduras, ou seja, uma rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos, poderia replicar os efeitos do jejum.
Em 1921, Russel Wilder usou pela primeira vez a dieta cetogênica para tratar a epilepsia. Aliás, foi ele que cunhou o termo. Assim, por quase uma década, esta forma pouco usual de se alimentar teve um lugar no mundo da medicina como uma dieta terapêutica para a epilepsia pediátrica e foi amplamente utilizada até que sua popularidade cessou com a introdução de agentes antiepilépticos. Afinal, remédios eram o produto da nova indústria que surgia.
Durante mais de meio século, estamos dando voltas em torno da indústria farmacêutica atrás de pílulas mágicas para resolver as doenças criadas, também, pela transformação do hábito alimentar. Eu realmente não admito a ideia de tomar remédio pelo resto da vida. Os medicamentos jamais vão aumentar a expectativa de vida de uma pessoa doente comparada com uma pessoa saudável. Assim, reverter a doença (seja obesidade, câncer ou qualquer outra) é a melhor solução para a longevidade.
Por isso, técnicas antigas têm ressurgido, como a dieta cetogênica e o jejum intermitente, divulgadas como uma fórmula de perda rápida de peso, ou uma possibilidade de tratamento inovador para doenças graves.
Como funciona dieta cetogênica?
Todas variedades de alimentação que induzem à cetose contêm uma porcentagem muito baixa de carboidratos. Se você já conhece a dieta low-carb, é como se a dieta cetogênica fosse uma dieta low-carb ainda mais restritiva. Neste caso, as proteínas também são restringidas para que a principal fonte de calorias venha realmente dos lipídeos.
Depois de alguns dias com consumo de carboidratos drasticamente reduzido (abaixo de 50 g/dia), as reservas de glicose tornam-se insuficientes, tanto para a oxidação normal da gordura através do fornecimento de oxaloacetato no ciclo de Krebs (das aulas de biologia do ensino médio, lembra?) quanto para o fornecimento de glicose ao sistema nervoso central (SNC).
O SNC não pode usar ácidos graxos como fonte de nutrição. Assim, após 3-4 dias de restrição de carboidratos, o SNC é forçado a encontrar uma fonte alternativa de energia. Esta fonte alternativa de energia é cetona. Os corpos cetônicos são produzidos no fígado e são de dois tipos: como β- hidroxibutirato (BHB), acetoacetato.
Foi Hans Krebs quem primeiro diferenciou a cetose fisiológica da cetoacidose patológica, uma doença grave, observando a diabetes tipo 1 quando está sem tratamento adequado.
Na cetose fisiológica (que ocorre durante dietas cetogênicas de muito baixa caloria), a cetose atinge níveis máximos de 7-8 mmol/L (não aumenta mais porque o SNC utiliza eficientemente essas cetonas) e também não há redução aguda do pH sanguíneo. Na cetoacidose diabética, a concentração de corpos cetônicos pode exceder 20 mmol/L e ocorre com uma redução concomitante do pH sanguíneo; o que, agudamente, pode ser fatal.
Essa informação sugere que, ao monitorar sua dieta cetogênica com as fitas teste de cetose, será seguro que você mantenha cetose moderada, em 4,0 mmol/L e, preferencialmente, nunca maior que 8,0 mmol/L.
Dieta Cetogênica Saudável não aumenta o colesterol
Ao contrário do que muitos pensam, a dieta cetogênica saudável não eleva triglicerídeos nem colesterol. Assim, é importante monitorar esses biomarcadores como parâmetro se você está entrando em cetose de maneira saudável.
Além de um efeito positivo na perda de peso, estudos mostraram que a cetogênese induzida de forma saudável também reduzem drasticamente os triglicerídeos séricos. Redução no colesterol total e aumento no colesterol da lipoproteína de alta densidade também foram relatados.
Uma enzima chave na biossíntese do colesterol é a 3-hidroxi-3-metilglutaril-CoA redutase, que é ativada pela insulina. Isso significa que um aumento na glicose no sangue e, consequentemente, nos níveis de insulina, levará ao aumento da síntese de colesterol endógeno. Uma redução no carboidrato da dieta terá, assim, o efeito oposto. Isso, juntamente com a inibição adicional pelo colesterol e gorduras na dieta na síntese endógena, provavelmente será o mecanismo pelo qual a cetose fisiológica pode melhorar os perfis lipídicos.
Assim, dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo a cetogênica, demonstraram ter imensos benefícios no controle do açúcar no sangue, o que é bom também para os diabéticos. Existem alguns efeitos benéficos relatados sobre o câncer e distúrbios neurológicos, como a doença de Alzheimer e epilepsia.
Cetose e epilepsia
Apesar dos sucessos iniciais das terapias para a cetogênese, o advento das drogas antiepilépticas na década de 1940 se tornou mais popular que a terapia nutricional. No entanto, o uso clínico de terapias nutricionais recebeu atenção crescente nos anos 90. Assim, hoje a indução da cetose é uma terapia estabelecida para epilepsias de difícil tratamento, além de ter um uso mais amplo em uma variedade de distúrbios, como autismo, dores crônicas e Alzheimer.
A ausência de convulsões durante o estado de cetose é uma realidade clínica, com um estudo relatando uma taxa de 24% de melhora nas convulsões. No entanto, ainda existe um risco de convulsões quando se volta a uma dieta convencional. Os mecanismos centrais da dieta foram cobertos em revisões recentes.
Se você quer se aprofundar em mais insights sobre os mecanismos da dieta cetogênica, esta revisão vai te orientar para áreas de interesse de pesquisa atual.
A Dieta Cetogênica é segura no Câncer?
Faz total sentido e coerência, a utilização de gordura ao invés de carboidratos como principal fonte energética também surgir como uma terapia metabólica para o tratamento do câncer. Neste caso, já existem alguns estudos a respeito.
O mecanismo pode ser explicado pela indução de escassez de glicose e / ou lactato para as células tumorais sobreviverem. Os tumores absorvem enormes quantidades de glicose em comparação com o tecido saudável . Eventualmente, produzem lactato através da via glicolítica aeróbica. Portanto, a limitação da disponibilidade de glicose nas células cancerígenas pode reduzir a produção de energia de tais células, diminuindo assim a proliferação do tumor.
Contudo, ainda há poucas referência do uso desta dieta de forma complementar ao tratamento do câncer. Os estudos variam de acordo com o tipo de câncer, o tempo de permanência na dieta. No entanto, eu considero a nutrição de fundamental importância. Diante de doenças graves e que pioram a qualidade de vida, as abordagens dietéticas são muito importantes, e o ideal é que haja um acompanhamento nutrológico adequado.
Fato é que no câncer, sabemos mais sobre quimioterapias do que dietas. Por isso, se você é um paciente com câncer, quanto maior for seu conhecimento, maior será sua autonomia de escolha para criar um ambiente onde todos os profissionais envolvidos sejam capazes de respeitar sua decisão.
Os poucos estudos sobre dieta cetogênica no câncer sugerem um mínimo de 3 a 4 semanas de indução de cetose para observar algum efeito.
Embora os estudos não sejam suficientes, diante de qualquer alteração dietética que tenha uma coerência fisiológica, o mais importante é que seja feito o monitoramento da composição corporal para evitar desnutrição, do biomarcadores dos tumores e perfis inflamatórios e uma consideração pertinente minha é seguir uma dieta com potencial acidificante negativo.
Assim, conseguimos garantir a segurança para prosseguir na dieta ou parar. Ainda sobre dietas e tratamento do câncer, eu sugiro também pesquisar sobre dieta de Budwig.
Razão Cetogênica, conhecimento para iniciar dieta cetogênica
Descrita há quase 100 anos, a razão cetogênica (KR) é uma razão entre a soma dos fatores cetogênicos e a soma dos fatores anti-cetogênicos : KR = K / AK. A parte anti-cetogênica da equação invariavelmente é igual a 1, então os KRs são sempre expressos como 2: 1, 4: 1, etc.
No geral você vai ver uma dieta cetogênica 4:1, o que significa que para cada 4 gramas de lipídeos, deve haver 1 grama de carboidratos + proteínas.
A razão cetogênica de um alimento descreve , portanto, a proporção de gordura pela proporção combinada de carboidrato e proteína. Para ser mais preciso, as gorduras são predominantemente cetogênicas (90%). Os carboidratos são quase 100% anti-cetogênicos e a proteína é cetogênica e anti-cetogênica, 46% a 58%, respectivamente. Para a indução da cetogênese, a razão cetogênica deve ser 2 ou maior, enquanto o limite superior da anti-cetogênese é 1.
Em 1980, a equação foi modificada e ficou assim: KR = (0,9 F + 0,46 P): (C + 0,58 P + 0,1 F), onde F é gramas de gordura; P é gramas de proteína e C é gramas de carboidrato.
Atualmente, esta equação é raramente usada em pesquisa nutricional e menos ainda na prática dietética. Contudo, a razão cetogênica adequadamente calculada revela padrões interessantes de efeitos da dieta. Como, por exemplo, quando os efeitos desejados da cetogênese iniciam em uma razão cetogênica de 1,7.
Acima deste valor, as características metabólicas das dietas foram características para a cetogênese, enquanto abaixo deste valor, indica uma dieta rica em gordura, mas também em carboidratos.
Os carboidratos podem vir inclusive do excesso de proteínas, provocando características da dieta obesogênica hiperlipídica. Ou seja, engorda e aumenta o colesterol e triglicerídeos sanguíneos, tudo que não queremos.
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Como minimizar os efeitos colaterais?
Os efeitos adversos das dietas cetogênicas já descritos incluem:
- cãibras musculares
- mau hálito
- alterações nos hábitos
- intestinais
- perda de energia
Durante meu período de cetose, o único efeito encontrado foi a alteração do hábito intestinal e perda de peso, sem nenhum outro efeito negativo. E eu ainda posso identificar o que eu errei na dieta para minimizar esses efeitos: Eu deveria ter aumentado ainda mais a quantidade de fibras, mantido mais atividade física e uma dieta ainda mais calórica. Portanto eu tenho certeza de que os sintomas surgem como um sinal de que se deve evoluir ainda mais na forma de fazer a dieta.
Por isso, se você quer iniciar uma dieta cetogênica saudável, é importante que entenda noções mínimas de nutrição e, principalmente, estabeleça uma rotina de monitoramento da sua saúde durante o processo e para sua vida. Aliás, monitoramento é o segundo pilar da Clínica de Longevidade – os outros são Autonomia, Evolução e Sustentabilidade.
Na verdade, a dieta cetogênica não é uma dieta para iniciantes e deve ser feita de forma a minimizar riscos. Assim, eu sugiro que antes de iniciar esta dieta, você já esteja familiarizado com dietas low-carb e, o mais importante, você deve também ser capaz de reconhecer o potencial acidificante dos alimentos que escolhe para a sua dieta. Isso vai refinar ainda mais seu conhecimento sobre alimentação e vai elevar sua dieta cetogênica para o nível ideal de saúde que eu pesquiso em Clínica de Longevidade. Para isso, meu outro post sobre Dieta Alcalina, é leitura obrigatória.
Eu preparei o ebook como começar uma dieta cetogênica saudável (fundamentos). Com ele, você conseguirá refinar o conhecimento para evoluir na sua dieta cetogênica.
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Escrito pela Dra. Suellen Vieira Araújo (CRM-RJ 95182-0)
Confio na capacidade inata do corpo humano de curar-se. Este maravilhoso corpo humano, com uma mente inteligente e disciplinada, munida de conhecimento, será capaz de se manter saudável e equilibrado, sozinho, com autonomia e sustentabilidade.
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